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公务员健康素养之运动健身

发布时间:2015/7/18 10:00:46

一、运动的好处

1.体育锻炼有利于人体的生长发育,提高抵抗力,增强机体的适应能力。

2.降低成年后患上心脏病、高血压、糖尿病等疾病的风险。

3.减少过早进入衰老期的危险。

4.改善神经系统的调节功能,及时做出协调、准确迅速的反应。

5.使人体适应内外环境的变化、保持机体生命动的正常进行。

6.能调节人体紧张情绪,改善生理和心理状态,恢复体力和精力。

7.增进身体健康,使人精力充沛地投入学习、工作。

8.促进睡眠。

9.陶冶情操,保持健康的心态。

10.参与集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。

 

二、合理运动

一是运动前需做准备活动,运动强度以心率达到“170一年龄”为佳,运动结束时做整理活动。

二是在运动时要注意循序渐进,不做鼓劲憋气、快速旋转、剧烈用力和深度低头的动作。

三是在锻炼过程中身体不适、无力、气短时,及时停止运动,必要时就医。

四是运动时间以早晨89点钟太阳出来后或下午4时左右运动为宜。

健康成年人的运动处方

1.运动类型。有氧运动和耐力运动为主,如骑车、慢跑、游泳、爬山等。

2.运动强度。中等强度,自我感觉有一点累、稍累。

3.运动时间。每天3060分钟。

4.运动频率。每周57次,最好天天运动。

 

三、游泳的5大好处

1.改善心血管功能。使心脏得到锻炼,体积增大,血容量增多,心肌纤维粗壮,收缩强而有力,改善心脏功能和血液循环。

2.促进骨酪、肌肉发育。使骨骼坚实,能承受更大的压力、拉力和旋转力,增强骨关节肌肉的弹性和灵活性,增加韧带的韧性。

3.锻炼呼吸肌、增加肺活量。经常游泳的人,在体力劳动或剧烈活动时,不会感到心慌、气短和疲劳。

4.促进新陈代谢。利于食物的消化吸收,迅速把营养供给机体,促进新陈代谢,增强身体素质。

5.强化大脑功能。促进大脑皮层兴奋和抑制的交替使人精神饱满。

 

四、散步有益

()八大好处

1.增加血管弹性,减少血管壁破裂的可能。

2.增强肌肉力量,促进血液循环和新陈代谢。

3.增强心脏功能,使心跳慢而有力。

4.增强对紧张的耐受力,不易发生心慌心悸。

5.减少脂肪在动脉壁上聚积和血糖转化成甘油三酯的机会。

6.减少血栓形成,降低心肌梗塞的可能性。

7.减少人体脂肪,降低血压。

8.减少肾上腺素的产生,预防心脑血管疾病。

()四种方式

1.普通散步法。慢速每分钟6070步,中速每分钟8090步,每次3060分钟。

2.倒退散步法。每次先倒退100步,再向前走100步,反复多遍,以不觉疲劳为宜。

3.摆臂散步法。两臂用力前后摆动,可增进肩带和胸廓的活动,对呼吸系统慢性病有利。

4.摩腹散步法。一边散步一边按摩腹部,有利于促进消化。

 

五、5种人宜选择的运动项目

1.脑力劳动者。可选择一些全身性以及能增强心肺功能的运动项目,如步行、慢跑、游泳、球类、爬山、保健操等。

2.中青年女性。根据女性的生理特点,宜选做锻炼腹肌及骨盆的动作。如仰卧起坐、仰卧举腿、前后屈体、摆腿踢腿等。

3.身体较胖者。宜选择慢跑、步行、游泳、骑自行车或球类等运动项目。

4.个子瘦长者。可多进行俯卧撑或引体向上、哑铃、拉力器及器械体操等练习,以增强肌肉力量。也可进行跑步、打球、游泳等全身性运动,以改善消化吸收功能,使体质健壮起来。

5.体弱多病者。宜从运动量小、缓和安全的项目如太极拳、散步、保健操等开始,待能适应后,再进行慢跑等锻炼。

 

六、防治颈椎病6

1.按揉后颈。坐位或站位,一手掌盖在颈后,拇指与其余四指分别放在颈椎两侧,向肩部自上而下再自下而上均匀用力按揉,往返2030次。

2.双手托颅。站立,头微后仰,双手交叉托枕骨,向上提托头颈,一张一弛,往返3050次。

3.与颈争力。站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽。反复做抬头看天,低头看地运动,抬头时应尽量上抬,低头时下领尽量内收。抬头时尽量深吸气,低头时尽量深吸气。

4.向后观望。站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,头颈部反复向左及向右旋转2030次。

5.前伸探海。站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,颈前伸并侧转,窥探前下方,犹如向海底窥探物体一样,左右交替。

6.回头望月。站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽。头颈转向身后如看空中月亮530次。

 

七、办公室健身不可少

坐在办公桌前办公,久坐不动,“游泳圈”,“办公臀”、颈腰酸痛至是体质变差等问题接踵而

来。因此,在办公室里忙里愉闲,适当做做健身操是必不可少的。

1.转转头,颈屈伸。头部依次左转、右转、前屈、后仰。重复做若干次。

2.耸耸肩。一肩高耸,一肩下降,重复多次。或两肩同时向上耸动多次。

3.转转身。坐着,上体缓慢地交替进行左右转动。

4.动动手。先把手握紧成拳头,然后放松,舒展手指,重复若干次;转动手腕多次。

5.抬抬腿。坐着,双腿膝关节伸直,双小腿用力绷紧,向前抬起,脚面绷直,停顿片刻后放下,再抬起,重复若干次。

6.闭闭眼。端坐于座位上,全身放松,眼微闭几分钟。

7.多站立,多走走。每工作约40分钟就应起来站立或行走5分钟。

 

八、运动健身后7不要

每个人运动后都有自己的一些小习惯,但其实有些习惯会对我们的身体造成一定伤害。运动健身后有7个“不要”:

1.不要蹲坐休息。这可导致下肢血液回流受阻,加深肌肉疲劳。应调整呼吸,慢慢走动,做下放松活动。

2.不要急喝冷饮。这可导致胃肠痉挛、腹痛、腹泻,甚至诱发胃肠疾病。

3.不要骤降体温。运动大量出汗后立马大吹空调或风扇,均可导致人体体温调节功能失调,易致感冒等疾病。

4.不要立刻进食。这可加剧消化器官的负担,危害肠胃健康。

5.不要马上吸烟。此时吸烟会使肺部吸入大量的烟雾,吸氧量则因此减少,可出现胸闷气短,头晕乏力的状况。

6.不要立刻喝酒。此时喝酒会导致酒精更快进入血液,加大对肝、胃等器官的危害。

7.不要马上洗澡。无论是热水澡还是冷水澡均不利于健康,宜在运动后约30分钟后,待身体疲急感降低,或觉得不再有流汗时,洗一个温水澡。


(文章摘自《公务员健康素养应知应会手册》

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