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公务员健康素养之早饮食营养

发布时间:2015/7/18 9:55:00

一、中国居民膳食指南

1.食物多样,谷类为主,粗细搭配。

2.多吃蔬菜水果和薯类。

3.每天吃奶类、大豆或其制品。

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

5.减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食。

6.食不过量,天天运动,保持健康体重。

7.三餐分配要合理,零食要适当。

8.每天足量饮水,合理选择饮料。

9.如饮酒应限量。

10.吃新鲜卫生的食物。

 

二、健康饮食好习惯

1.杂食。杂食充分体现食物互补的原理,是获得各种营养素的保证。

2.慢食。“一口饭嚼30次,一顿饭吃半个小时”有多重效应:健脑、减肥、美容、防癌。

3.素食。意为多吃素,而不是一点荤也不吃,这也是人的消化系统结构所决定的进食原型。

4.早食。即三餐皆需早。早餐早食是一天的“智力开关”;晚餐早食可预防多种疾病。

5.淡食。包括少盐、少油、少糖等内容,一个“淡”字可解。

6.冷食。吃温度过高的食物,对食道健康有害。低温可延寿,冷食还可增强消化道功能。

7.鲜食。绝大多数食物均以新鲜为上,许多“活营养素”得以保持。提倡“鲜吃鲜做”、不吃剩”。

8.洁食。“干净”包括无尘、无细菌病毒以及无污染物。

9.生食。并非一切均生食,而是“适合生食的尽量生食”。

10.定食。定时定量进食。

11.苦食。苦味食物不仅含有无机化合物、生物碱等,而且还含有一定的糖、氨基酸等。苦味食物中的氨基酸,是人体生长发育、健康长寿的必需物质。苦味食物还能调节神经系统功能,缓解疲劳,调节情绪。

12.坐食。对世界各地不同民族用餐姿势研究表明,坐位最科学,站姿次之,蹲着最不宜。

 

三、健康的“红灯区”

1.常吃不新鲜食品。这是常见的胃癌病因,一些霉变的食物,不新鲜的食物含有强致癌性亚硝胺化合物,长期吃这些食物会导致人体的胃部细胞癌变。

2.低蛋白膳食。缺少蛋白质的摄入也会使人免疫力下降,增加患病的几率。

3.喜吃腌渍食品和熏烤食品。腌渍食品、熏烤食品中含有亚硝基化合物和多环芳烃类化合物两类致癌物质。

4.暴饮暴食。喜欢吃干、硬、烫食物或进食快,食物在胃肠里消化不完全,增加了胃肠负担。

5.饮食不定时。三餐不定时,胃部不能及时消化食物,易导致胃溃疡、胃炎等。

6.长期食用包装食品。包装食品不仅不新鲜,不能给人提供足够营养,且含有防腐剂,会给人的身体带来危害,不能长期食用。

 

四、合理安排一日三餐

一般情况下,早餐宜安排在630830,午餐安排在11301330,晚餐在18002000。具体的用餐时间应根据生活、工作而定,但两餐应间隔46个小时为宜。

1.早餐要吃好。“吃好”是指早餐的质量要高,营养早餐应包括:主食(面包、馒头、粥等谷类食物)、蛋白质食物(蛋、奶、肉、豆制品)、蔬菜和水果。

2.午餐要吃饱。“吃饱”是指午餐的分量要充足,食物种类应尽量多样化。

3.晚餐要吃少。

不过饱。晚餐过饱,会加重胃肠负担,使人失眠或多梦引起神经衰弱等疾病。

不过荤。患高血脂、高血压的人,晚餐经常吃荤等于火上浇油,摄入过多热量易引起胆固醇增高,诱发动脉硬化和冠心病。

不过甜。肝脏、脂肪组织与肌肉的代谢活性在一天的不同阶段会有不同变化。糖经消化分解为果糖与葡萄糖,被人吸收后,转换成能量或脂肪。晚餐吃得过甜,会令人发胖,埋下健康隐患。

 

五、深色蔬菜宜多吃

1.深色蔬菜富含胡萝卜素,尤其是?一胡萝卜素,这是我国居民维生素A的主要来源。

2.深色蔬菜含有叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等多种色素物质。

3.深色蔬菜所富含的芳香物质有促进食欲的作用。

4.深色蔬菜的膳食纤维含量比浅色蔬菜高,更有助于保持肠道健康。

常见的深蔬菜有菠菜、油菜、芹菜叶、芥菜、小葱、西兰花、西洋菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、红苋菜、紫甘蓝等。

 

六、10大不健康喝水习惯

1,自来水一烧开就喝。喝白开水是种好习惯,但是水不能一烧开就喝。自来水都经过氯化消毒,其中氯与水中残留的有机物结合,会产生卤代烃、氯仿等多种致癌化合物。烧水时,不妨采取三步走:首先将自来水接出来后先放置一会再烧;水快开时把壶盖打开;最后,水开后等3分钟再熄火,就能让水里的氯含量降至安全饮用标准。

2.饮水机从不洗。饮水机使用时会有空气不断进入,同时细菌、病毒等微生物也会进入。饮水机内的储水胆、底座或冷热水管中都会反复沉淀水中所含的杂质,反复加热,也会导致水垢不断加深变厚。饮水机使用12个月就应该清洗、消毒1次。

3.爱喝瓶装水。瓶装水所使用的聚酯瓶往往含有可能导致人体慢性中毒的物质,尤其是当瓶子在高温环境中,或开启后没及时喝掉,有害物质会渗入水中,危害健康。

4.喝千滚水。现在用电热水壶的家庭越来越多,很多人烧的水一次喝不完,过一会儿又重复烧开。这种千滚水最好别喝。反复多次煮沸时间过长的开水,亚硝酸盐的含量明显升高。

5.不渴不喝水。喝水不是为了解渴,而是让其参与新陈代谢,被人体吸收,长时间缺水会增加血液的 粘稠度,诱发心脑血管疾病。口渴已经是身体在缺水时发出的警讯,此时已不是最佳的饮水时机了。

6.每天喝不够6杯水。温和气候条件下生活的,轻体力活动的成年人,建议每天最少饮水1200毫升,大约6杯的量。如果活动量大,出汗多,则相应增加喝水量,及时补水。

7.不按体质喝水、饮料代水。用饮料代水,无异于花钱买病。不但起不到给身体补水的作用,还会降低食欲,影响消化和吸收。如果一定要喝有味的水,也要根据自身体质,适当改善。如便秘的人可以喝点蜂蜜水或者果蔬汁,能够促进肠道蠕动;胃寒的人要少喝性寒的绿茶、凉茶、果汁,多喝暖胃的红茶、姜糖水。

8.晨起不喝水,到老都后悔。早上起来的第一杯水是真正意义上的救命水,中老年人更应该注意。人体经过一夜代谢之后,身体的所有垃圾都需要洗刷下。饮用一杯水可降低血液黏度,增加循环血容量。早晨这杯水最好选以下三种:第一种是清澈的水,白开水、矿泉水皆可,能够降低人体血液 黏稠度。第二种是淡柠檬水,柠檬酸能够提升早晨的食欲。第三种是温的淡盐水,它对便秘的人非常有益。

9.吃咸了不马上补水。吃太咸会导致高血压,也可导致唾液分泌减少、口腔 黏膜水肿等。如果吃咸了,首先要做的就是多喝水,最好是纯水和柠檬水,尽量不要喝含糖饮料和酸奶,因为过量的糖分也会加重口渴的感觉。

10.睡前不喝水。当人熟睡时,由于体内水分丢失,造成血液中的水分减少,血液黏稠度会变高。临睡前适当喝点水,可以减少血液黏稠度,从而降低脑血栓风险。此外,在干燥的秋冬季节,水还可以滋润呼吸道,帮助人更好地入睡。

 

七、水果蔬菜不能相互代替

有的人认为水果与蔬菜都属于植物性食物,营养成分相近,二者只选其一,营养也就够了。水果与蔬菜的营养成分存在一定差异。绝大部分蔬菜的维生素、矿物质及膳食纤维含量均高于水果,而且蔬菜的膳食纤维属于不可溶性纤维,具有促进肠道蠕动、清除肠道有害物质等作用,能有效地预防便秘、大肠癌,这是水果不具备的营养功能。但水果也有其独特

的功能,如大部分水果中所含的各种有机酸,能刺激消化液分泌,利于消化。

因此,水果与蔬菜是不能相互代替的,建议饮食中做到每餐有蔬菜,每天吃水果。

 

八、12种食物预防心脑血管病

1.生姜。可降血脂、降血压、防止血栓形成。

2.洋葱。可降低血脂。

3.茄子。能防制高血脂、高血压、动脉硬化。

4.西红柿。保护血管,防制高血压。

5.香菇。抑制胆固醇的产生,防止动脉硬化和血管变脆,防制心血管疾病。

6.黑木耳。降血压,防止血管硬化。

7.大枣。补中益气、养血安神。

8.核桃。具有营养脑神经细胞的作用,防止动脉硬化。

9.蜂蜜。改善血液循环,防止血管硬化。

10.玉米。延缓细胞老化,降低血清胆固醇,减缓动脉硬化和脑功能衰退。

11.白薯。降低胆固醇,防止血管硬化。

12.燕麦。降低血胆固醇浓度。

 

九、能“吃掉”脂肪的7种食物

1.苹果。富含钾元素,可排除体内多余钠盐,每天吃两个苹果可维持满意的血压。

2.牛奶。含丰富的钙质,可抑制人体内胆固醇合成酶的活性,减少对胆固醇的吸收。

3.洋葱、蒜。含前列腺素,可舒张血管、降低血压,预防动脉粥样硬化。

4.玉米。含丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素等,能降低血清胆固醇的浓度。

5.燕麦。可降低血清总胆固醇、甘油三酯和?~脂蛋白的浓度,防止动脉粥样硬化。

6.鱼。含人体必需的多种不饱和脂肪酸,能抑制血小板凝聚和降低胆固醇,健脑。

7.茶。能降低血脂,增强微血管壁的韧性,防止动脉粥样硬化。

 

十、不宜多吃的10种食物

1.腌菜。含致癌物质亚硝酸胺。

2.臭豆腐。含有大量’挥发性盐基氨及硫化氢等,是蛋白质分解的腐败产物,对人体有害。

3.味精。味精摄入过多会使血液中谷氨酸钠的含量升高,限制钙和镁的利用。

4.方便面。常吃会造成营养不良。

5.葵花籽。多吃会消耗胆碱,使体内脂肪代谢发生障碍,影响肝细胞的功能。

6.菠菜。含草酸多,食物中锌和钙会与草酸结合而排出体外,引起钙与锌的缺乏。

7.松花蛋。经常食用会引起铅中毒和缺钙。

8.猪肝。常食会导致动脉硬化。

9.烤肉。在熏烤过程中会产生苯并茈等有毒物质而诱发癌症。

10.油条。明矾是含铝化合物,对大脑及神经细胞产生毒害,至引发老年痴呆症。

 

十一、喝豆装7项注意

1.并非人人皆宜。脾虚易腹泻、腹胀的人及遗精肾亏的人,不宜饮用豆浆。

2.不能与药同饮。如四环素、红霉素等。

3.不宜冲入鸡蛋。蛋清会与豆浆里的胰蛋白酶结合,产生不易被吸收的物质。

4.不要饮用过量。饮用过多易引起消化不良,出现腹胀、腹泻等不适病症。

5.不要空腹饮用。空腹饮时蛋白质在体内转化为热量被消耗,不能充分起到补益作用。

6.切忌生饮豆浆。生豆浆里含有皂素、胰蛋白酶抑制物等有害物质,未煮熟而饮用,会发生恶心、呕吐、腹泻等中毒症状。

7.不要保温贮存。在温度适宜的条件下,以豆浆作为养料,保温容器内的细菌会大量繁殖,经过34小时就能使豆浆酸败变质。

 

十二、人体必需的11种维生素来源

1.维生素A。来源于动物肝、蛋黄、甘薯、米、胡萝卜、绿叶蔬菜等。

2.维生素D。来源于牛奶、蛋黄、鱼肝油及晒太阳等。

3.维生素E。来源于各种绿叶蔬菜及植物油等。

4.维生素K。来源于菠菜、白菜、苜蓿、西红柿、动物肝等。

5.维生素B1。来源于米糠、麦麸、蔬莱、酵母等。

6.维生素B2。来源于小米、面粉、花生、鸡蛋、酵母等。

7.维生素B6。来源于米糠、各种谷类、胚芽、动物肝等。

8.维生素B12。来源于动物肝、酵母等。

9.维生素C。来源于各种蔬菜、水果、红枣等。

10.维生素PP。来源于谷类、花生、酵母、动物肝等。

11.叶酸。来源于各种绿叶植物、动物肝等。


(文章摘自《公务员健康素养应知应会手册》)

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