公务员健康素养之行为习惯

一、健康与行为生活方式的关系世界卫生组织(WHO)指出，健康的四项影响因素中，行为与生活方式是主要因素，占60%。良好的生活方式可以促进人体的健康，反之，则会危害人体的健康不良的生活方式具有潜伏期长、特异性弱、联合作用强、易变性大、广泛存在等特点。 二、健康生活8要素1.营养。饮食营养要均衡，多种谷物和粗粮，多吃新鲜水果和蔬菜，少油、低盐。2.锻炼。坚持安全适量的有氧运动3.水。每天要喝足够而清洁的水。4.阳光。多在户外活动，接受自然阳光的照射(防止暴晒)。5.节制。节制欲望和不良嗜好。6.空气。多到大自然中去呼吸新鲜空气。7.休息。劳逸结合，养成良好的作息习惯。8.自信。相信科学的指导，建立信心，保持对人生的乐观态度和平和的心态。 三、影响健康的18大不良习惯1.过度紧张。心理上的长期紧张和周围环境的改变容易催生疾病。2.滥用药物。一般是指违背了公认的医疗用途和社会规范而使用任何一种药物。这种使用往往是自行给药，因雨对用药者的健康和社会都会造成一定损害。3.暴饮暴食。是多种疾病的致病原因。4.缺少运动。适度运动是最好的健身。5忽视报警。不注意身体的报警信号，出了大毛病才去检查。6.中断治疗。随意中止药物治疗常使疾病复发。7.过度节食。会造成身体营养缺乏。8.吸烟。烟草是人类健康所面临的最大且又可以预防的危险因素。9.酣酒。酣酒危害肝脏和大脑，易引发多种疾病。10.起居无常。经常熬夜加班，生活无规律，对健康极为有害。11.空腹跑步。易诱发心脑血管疾病。12.不刷牙不漱口。易引发口腔疾病。13.懒得洗脸。造成“灰尘毁仪表，细菌多传染”。14.睡懒觉。贪吃又贪睡，添病又减岁。15.有病不求医或乱求医。小病变大病，人病变重病。16.长时间打牌搓麻将。生活无常，损伤健康。17.快节奏的狂欢乱舞。乐极生悲，易诱发疾病。18.冰镇啤酒当水喝。多喝坏肠胃，易造成腹泻。 四、吸烟与二手烟的危害1.烟草中含尼古丁等生物碱，容易对人产生成瘾作用。2.对呼吸道粘膜产生炎症刺激，诱发慢性支气管炎等疾病。3.对细胞产生毒性作用，损害精子和卵子，影响胎儿发育。4.燃烧产生的一氧化碳可使红细胞失去携氧能力，影响健康。5.容易诱发冠心病、心肌梗塞等心血管疾病。6.可诱发肺癌、口腔癌、食管癌等多种癌症。7.引起妇女月经不调、容颜衰老、流产等疾病。8.影响儿童生长发育和智力发育等。9.导致骨质疏松。 五、世界卫生组织提出的戒烟10大建议1.自己确定一个停止吸烟的日期，并严格遵守。2.停止吸烟后，有些人会出现头晕、眼花、烦躁不安、嗓子疼痛等症状。这些症状都会在1～2周内消失。3.坚决奶掉您所有卷烟及烟灰缸、打火机等。4、多喝水，随时备上1杯水。5.加强体育活动。6、利用节约的烟钱去买特别想要的物品。7.改变习惯，避免经过平时买烟的商店，选择另一地方去用餐。8.别把不愉快的事或喜事作为开戒的借口。因为，吸了第一支，就会吸第二支……9.如担心发胖，请您特别注意控制饮食或增加活动。10.不要为将来担忧，坚信不吸烟对你自己及周围的人有好处。 六、酣酒的危害1，酒精中毒，轻则胡言乱语、不省人事，重则造成心跳呼吸停止，危及生命。2.损害食管、胃黏膜和肝脏，导致食管炎、胃炎、胃溃疡、肝炎、肝硬化等疾病。3.影响脂肪代谢，引起营养失调、高血压、心脏病等。4.对精子和卵子有毒副作用，影响胎儿发育。5.醉酒后感情冲动，容易发生意外伤害。吸烟又饮酒更危险。酒能增加烟草中有害物质的溶解性，使烟雾中的有毒物质更容易粘附在口腔、喉头、食道和胃的粘膜上，大大增加致癌的危险性。 七、日常生活中限盐限油的措施1，烹饪食物时尽量采用蒸、煮、炖、煲的方法，少用煎、炸。2.选择玉米油、蔬菜油、橄榄油、核桃油等含不饱和脂肪酸较多的油。3.在烹饪时使用限油壶和限盐勺，并控制每餐的油盐使用量。4.用葱、姜、蒜之类的香料来提味，消除短时间减少油盐使用量带来的不适应感。5.炒菜时可改用低钠盐。6.可以用白醋、柠檬等来替换一些含盐调味料。7.尽量少吃酱菜、腌肉、咸鱼、腊肉和罐头食物等高盐分食物。8.多在家做饭，少外出用餐。9.多吃新鲜水果。 八、应掌握的睡眠知识人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。睡眠可以使人们的大脑和身体得到休息、休整和恢复，有助于提高工作和学习效率。(一)睡眠时间睡眠要保证足够的时间，睡眠时间因人而异。1.青少年每天需要睡眠9～10小时；2.成人每天需要睡眠7～8小时；3. 60 岁以上者每天睡眠6～7小时。(二)改善睡眠质量的方法1.睡觉前放下睡眠不好的心理负担。2.养成规律的作息习惯。3.进行有规律的身体锻炼，但睡觉前1小时不要进行剧烈运动。4.睡前放松心情，听听轻音乐，避免思考问题。5.保持卧房安静。6.不在床上看书、打电话、看电视。7.睡前可适度进食牛奶、面包之类食物，但不能过饱，切忌酒精、咖啡、可乐、茶等刺激性的饮料。8.不要自行服用安眠药以帮助睡眠。(三)有助于睡眠的食物1.龙眼。具有补心益脑、养血安神的功效。2.红枣。对多梦、精神恍惚有显疗效。3.小米。具有健脾胃、安眠的功效。4.黄花菜。用黄花菜煮汤或炒菜，能促进睡眠。5.核桃。有助于防治神经衰弱、健忘、失眠、多梦。6.牛奶。临睡前喝杯热牛奶，有催人入睡的效果7.水果。苹果等碱性水果有抗肌肉疲劳的作用。8.糖水。睡前饮一杯糖水能促使血清素形成，使大脑皮层受到抑制而进入睡眠状态。(四)长期熬夜的5大危害1.皮肤受损。一般来说，皮肤在晚上10点到次日凌晨2点进入夜间保养状态。如果长期熬夜，会破坏人体内分泌系统和神经系统，就会出现皮肤干燥、弹性差、缺乏光泽、暗疮等问题。2.免疫力降低。熬夜时人的正常生理周期被破坏，在熬夜对身体造成的多种损害中，最常见的就是使人经常疲劳、抵抗力下降，而且还会出现体力透支和体内缺乏矿物质、维生素等微量元素，使人体处于严重的亚健康状态。3.记忆力减退。人的交感神经应该是夜间休息白天兴奋，这样才能支持人一天的工作，而熬夜者的交感神经却是夜晚兴奋。熬夜后的第二天白天，交感神经就难以充分兴奋了。这样就使人在白天没有精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝。4.影响肠胃。熬夜时人的生活往往不规律，因为要熬夜，有的人晚餐会吃得比较多，还有的人熬夜时馈了也会大吃一顿，因此熬夜者也常有肠胃病，如消化不良等。5.视力下降。熬夜对眼睛的伤害可不只是出现“熊猫眼”那么简单。长时间超负荷用眼，会使眼睛出现疼痛、干涩等问题，至使人患上干眼病、暂时性视力下降、中心性视网膜炎等。 九、久坐的危害久坐已成为人们生活的常态，坐的时间太长，就会危及健康。久坐不动的生活方式被世界卫生组织定义为“静坐生活方式”，认为人们倘若久坐而少动，等于“坐以待発”。世界卫生组织报告指出，每年有200多万人因久坐少动而死亡。久坐的危害包括以下几个方面：1.身体的消耗减少，心脏工作量需求便随之减少，由此可引发心肌衰弱、心功能减退血液循环减慢，造成血液在动脉中沉积，为高血压、冠状动脉血栓埋下隐患。2.血液循环不良，使静脉回流受阻，直肠肛管静脉出现扩张，血液淤积，导致静脉曲张而出现痔疮，肛门疼痛、便血等。3.细胞要靠血液运输完成新陈代谢功能，久坐却使体内携氧血液量减少，氧分压降低；而携二氧化碳血液量增多，导致二氧化碳分压升高。从而引起肌肉僵硬、萎缩，至丧失力量。4.会引起颈椎僵硬，形成一种酷似驼背样的颈倾肩隆状，影响颈椎动脉对头部的供血量和失去体态的美感。5.久坐使躯体重量全部压在腰骶部，压力承受面分布不均，会引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛。6.在人体骨与骨的连接处，只有通过运动才会产生一种粘液，以阻止骨骼间相互磨损。久坐不动导致骨连接处干燥，继而引发关节病和脊椎病。7.大脑因久坐引起供血不足，出现头晕和手足木等不适症状，长此易致慢性眩晕、中风等。8.久坐会使机体摄入的脂类、淀粉等过多地转化为脂肪储存起来，导致肥胖。 十、刷牙应掌握的知识1.每天刷牙三次。分别是早、中、晚。饭后最好在10分钟内也刷一次牙，如不方便，也可漱漱口。2.每次刷牙至少3分钟。保证牙齿的清洁并消灭牙菌斑3.“转圈刷牙法”更科学。转小圈刷牙可刷得更干净，且不易损伤牙齿。咬合面和内侧面则可以配合横竖和竖刷，全面清洁牙齿。4.刷牙力度不宜过大。刷牙太狠不代表能把牙齿清洁得更干净，反而会损伤牙齿或牙跟。5.宜选用刷毛较软且有弹性的牙刷。6.牙刷最好1～2月更换1次。牙刷用上一段时间后，就会有大量的有害细菌生长繁殖，如继续使用，这些细菌可通过口腔侵入消化道，或通过口腔黏膜破损处进入血液中，危害人体健康。7.刷牙后要用清水把牙刷冲洗多次。避免牙刷上的细菌利用未冲净的糖分作为养料而大量繁殖。8.牙刷使用后应放置于通风干燥的地方。切忌把牙刷放在潮湿的地方，以免滋生更多的细菌。9.牙膏品牌宜1个月更换1次。这样可有效防止细菌对牙膏出现耐药性及抗性。10.家庭内牙刷、牙膏均需个人单独使用。避免出现一人患牙病全家遭传染的情况。（文章摘自《公务员健康素养应知应会手册》）

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